Mittwoch, 25. März 2009

Trainingstipp: Testläufe

Empfehlungen:
Zur Überprüfung der aktuellen Form empfehle ich Ihnen (Dir) gelegentlich einen Testlauf auf der Tartanbahn durchzuführen. Wähle dabei kürzere Distanzen, um festzustellen, in welcher Wettkampfform Du gerade bist.
Bei mir passen z.B. folgende Testläufe, bei denen ich weiß, daß ich dieses Tempo dann im Wettkampf auf der längeren Strecke halten kann:
- 1500m bis 2000m Testlauf, um das aktuelle 5000m Wettkampfniveau zu testen.
- 2500 bis 3000m für 10.000m
- für andere Wettkampfstrecken gibt es ebenfalls Unterdistanzen zum Testen. Du darfst mich gerne danach fragen.
Das kann je nach Läufer verschieden ausfallen. Es gibt Sportler, die im Training fast die gleiche Leistung wie im Wettkampf erzielen. Es sollte jedoch so sein, daß Du im Wettkampf deutlich schneller laufen bzw. das Tempo länger halten kannst. Bei mir ist es so, daß ich das Tempo der oben genannten Testläufe dann im Wettkampf über die längere Distanz halten kann (gute Tagesform vorausgesetzt). Von der Motivation her und hormonell geht im Wettkampf einfach mehr! Du kannst für Dich ausprobieren, welche Teststreckenlänge für Dich geeignet ist, um auf die Wettkampfdistanz hochrechnen zu können. Das kann bei jedem etwas anders ausfallen.
Sehr empfehlenswert finde ich auch, auf einer genau vermessenen Trainingsstrecke gelegentlich einen Dauerlauf mit hohem aeroben Einsatz zu machen (Herzfrequenz-Kontrolle), um die Form zu testen. Noch genauer ist dies auf der Tartanbahn. Gleichzeitig ist dies ein sehr effektives Training!
Am vergangenen Sonntag habe ich in einem lockeren Dauerlauf den "Lunge"-Laufschuh (made in Germany!) getestet. Für Dauerläufe empfehlenswert, auch wenn es eine Umstellung ist. Sehr festes Material und Außensohle aus der Reifenindustrie! Ich bin sicher, dieser Schuh hält lange! Die Angabe des Herstellers von 1200 bis 1500 km Lebensdauer trifft wahrscheinlich zu! Die lange Haltbarkeit und die Herkunft macht den Schuh sehr interessant!
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Gruß
Thomas

Freitag, 20. März 2009

Trainingslauf 12 km 46:28 (38:40 bei 10 km)

Freitag, 20.3.:
morgens eine Nordic Walking Gruppe im Ferienpark Himmelberg in Thalfang geleitet,
in der Mittagspause vom Geschäft zur Morbacher Tartanbahn warm gelaufen,
dort etwas Lauf-ABC, 2 Steigerungsläufe und 12 km flotter Dauerlauf in 46:28 (nach 10 km 38:40), anschließend wieder zurück zum Geschäft gelaufen (Duschen nebenan im Sirona Sports-Club, das ist sehr praktisch). Gesamtumfang mit einlaufen und auslaufen ca. 15 km. Gelaufen im Mizuno Wave Ronin, nur 215 g bei Herren-Größe US 9 (42).
Am Sonntagmorgen teste ich den "Lunge"-Laufschuh (Made in Germany!), Modell "C-Dur".
Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training und viel Erfolg!
Liebe Grüße
Thomas

Donnerstag, 19. März 2009

Training und Laufschuhe aus Deutschland

Nach dem Trierer x-duathlon:
Montag, 9.3.2009: Schwimmen 1600m mit Technikübungen
Dienstag, 10.3.: Mittagspause: kurz auf dem Crosstrainer (10 min) und auf dem Spinningrad (15 min), regenerativ, durchschnittliche Herzfrequenz 103.
Mittwoch, 11.3.: Pause
Donnerstag, 12.3.: Mittagspause: 20 min auf dem Spinningrad und 10 min Crosstrainer (beides ganz ruhig)
Freitag, 13.3.: 11 km Dauerlauf im Stadion Morbach, davon 10 km in 39:53 min 1. Hälfte 20:23, 2. Hälfte 19:30), 5 Tage nach dem x-duathlon in Trier war diese Einheit vielleicht fast noch zu früh. Die Beine waren etwas müde. Ich freue mich, daß es nach meinem geringen Wintertraining schon wieder klappt, im aeroben Bereich 10 km im Training um 40 min zu laufen.
Samstag, 14.3.: Pause
Sonntag, 15.3.: ca. 16 km ruhiger Dauerlauf mit Marco, Timo, Elmar und Klaus-Peter. War ein schöner und lustiger Gruppenlauf!
Montag, 16.3.: Schwimmen Techniktraining und 100-200-300-200-100m (insgesamt 2,2 km), müde Arme vom Handwerken am Samstag (Türen tragen und mit der Hobelmaschine kürzen).
Dienstag, 17.3.: Pause
Mittwoch, 18.3.: (morgens Nordic Walking Gruppe Ferienpark Himmelberg in Thalfang), mittags lockerer 10 km Dauerlauf, hügelig 49 min.
Donnerstag, 18.3.: mit dem Mountainbike 8 km zum Geschäft, 10,5 km zurück.

In den nächsten Tagen bekomme ich 1 Paar "Lunge" Laufschuhe, hergestellt in Deutschland! Laut Hersteller halten die im Durchschnitt länger als andere Laufschuhe. Ich bin gespannt aufs Probelaufen und werde berichten.

Montag, 9. März 2009

Danke an Tri-Post Trier!

Vielen Dank an Tri-Post Trier und die vielen netten Helfer/innen für die super organisierte x-duathlon Veranstaltung! Ihr hättet schöneres Wetter verdient!
Die matschigen Bedingungen auf der MTB-Strecke waren für mich als Läufer schwer zu fahren. Letztes Jahr ging das auch ohne Radtraining ziemlich gut. Dieses Jahr verließen mich die Kräfte in der 4. Radrunde. Ich war etwas unterzuckert und hatte auch noch Krämpfe. Ich wollte fast aussteigen. Mit Hilfe eines Powergels ging es dann zumindest so, daß ich zu Ende laufen konnte. Der Rückstand auf die schnellsten 10 Athleten war dann natürlich sehr groß. Für den Kopf war es gut, dennoch bis ins Ziel zu laufen. Der 1. Lauf als Siebter war o.k.. In ein paar Wochen dürfte ich im Laufen wieder auf einem guten Stand sein.
Herzlichen Glückwunsch an alle Teilnehmer/innen in Trier, die sich erfolgreich durch den Matsch gekämpft haben! Erholt Euch gut! Besonders gratulieren möchte ich Patrick Heim (Inh. Sirona Sports Club), der den hervorragenden 5. Platz erreichte! Patrick bereitet sich derzeit auf den Rotterdam Marathon vor, bei dem er letztes Jahr 2:37:37 h lief! Durch seine Erfahrung als ehemaliger starker Radfahrer fuhr er gestern ein sehr gutes Rennen, obwohl er seit Monaten nur Laufen trainiert hatte.
Sehr gut gekämpft haben weitere Freunde wie Elmar Zimmer, Fred Lettau, Marco Nothvogel und Timo Klei! Timo stand mehr als 15 Minuten mit Unterzucker im Wald, bevor er durch Nahrungsaufnahme das Rennen erfolgreich ins Ziel laufen konnte. Außerdem waren mehrere Freunde und Bekannte erfolgreich im Staffelwettbewerb am Start.
Ergebnisse und Fotos unter http://www.x-duathlon.de/

Donnerstag, 5. März 2009

Mittagspause: 30 min Spinning, 2 km Laufband

kurzes Training in der Mittagspause, drei Tage vor dem Trierer x-duathlon:
30 min auf dem Spinningrad und anschließend 2 km auf dem Laufband, um meine Beine an den Wechsel vom Radfahren zum Laufen zu erinnern.
durchschnittliche HF gesamt (Spinning+Laufen) 132, beim Laufen für 1 km auf 15 km/h (=4:00/km) gestellt, HF kurz auf 164. Durch den fehlenden Wind beim Studio-Training steigt die HF etwas mehr an.
Gestern habe ich nichts trainiert.
Mal gespannt, welches Wetter uns am Sonntag in Trier erwartet. Die Radstrecke wird sicher matschiger und für alle etwas langsamer als im vergangenen Jahr.
Duathlon kann härter sein als Triathlon, weil das Radfahren nach dem 1. Lauf schwerer ist als nach dem Schwimmen. In Trier geht es direkt mit dem Rad bergauf!

Dienstag, 3. März 2009

Tempolauf in der Mittagspause / Neue Schuhe!

Kurzer Bericht aus dem heutigen Mittagspausentraining:
ca. 1,5 km warmlaufen zum Morbacher Sportplatz, dort kurz dehnen und wenig Lauf-ABC, 2 Steigerungsläufe, 4 kurze Starts, dann 3000m in 10:29 min. Anschließend insgesamt 3,5 km auslaufen. Der 3000m-Trainingslauf in 10:29 min war ein gutes Training. Dann weiß ich, daß ich dieses Tempo in einem flachen 10 km Wettkampf halten kann (also ca. 35 min). Das stimmt mich optimistisch für den weiteren Formaufbau in den nächsten Wochen.
Viele ambitionierte Läufer kennen es, daß sich das Tempo im Wettkampf ganz anders anfühlt als bei einem Testlauf im Training. So sollte es auch sein! Nach dem Startschuss läuft sich das schnelle Tempo viel leichter als im Training. Die ersten Zwischenzeiten sind um Welten besser, als es im Training möglich wäre.
Heute lief ich im superleichten Mizuno Wave Ronin (siehe Foto weiter unten).
Gestern sind weitere neue Mizuno-Modelle eingetroffen:
Der Mizuno Wave Inspire 5 (der meistverkaufte gestützte Mizuno-Trainingsschuh) und der Mizuno Wave Elixir 4 (einer der leichtesten gestützten Laufschuhe im Markt!). Beide Modelle sind zuerst für Herren eingetroffen. Für Damen biete ich noch die Vorgänger-Modelle Wave Inspire 4, Wave Precision 8 und Wave Elixir 2 zu reduzierten Preisen an! Demnächst folgen die Neuen!
Der Wave Precision 9 für Herren ist auch schon da! Die Vorgänger Nr. 6, 7 und 8 waren für mich persönlich meine liebsten Laufschuhe!
Für Triathleten ist der bunte Asics Gel-Noosa Tri (Herren) hier auf Lager! Kürzlich hatte ich für zwei junge Triathletinnen auch die Damen-Modelle bestellt. Zum Glück noch gerade so lieferbar. Jetzt sind bei Asics von diesem beliebten Schuh schon fast alle Größen ausverkauft!
Wenn Du möchtest, rufe mich kurz an, um mal Probe zu laufen!
Kontakt siehe http://www.ausdauerteam.de

Montag, 2. März 2009

Trainingsumfang Februar 2009

Training Thomas Koch im Februar 2009:
Gesamtumfang:
8 km Schwimmen
3 h 20 min Spinningrad (alleine u. überwiegend gleichmäßig)
14 km Mountainbike
32 min Crosstrainer
53 min Skilanglauf
128 km Laufen

Das macht im Durchschnitt je Woche:
2 km Schwimmen
50 min Spinning
3,5 km Mountainbike
8 min Crosstrainer
13 min 15 Sek. Skilanglauf
32 km Laufen
Dazu ein wenig Hallentraining. Damit insgesamt im Durchschnitt ca. 5 h Training je Woche im Februar 2009.
Das ist etwas mehr als im Januar. Am kommenden Sonntag nehme ich am x-duathlon in Trier teil. Das ist ein erster Test. Im Vergleich zum Vorjahr fehlt mir diesen Winter einiges an Lauftraining. Auf dem Rad ist es durch das bißchen Spinning mehr als letztes Jahr. Doch bei einem kurzen Duathlon geht es bei mir auf dem Rad auch mit wenig Training ganz gut, wenn ich genug Lauftraining hatte! Durch meinen Trainingsrückstand nach meiner Verletzung ist es daher am kommenden Sonntag interessant, wie es klappt. Wenn die Tagesform gut ist, wird das Resultat schon recht ordentlich sein. Wichtig ist auch noch, daß das Material hält. Bis heute habe ich draußen in diesem Jahr nur 14 km Fahrpraxis. Das war letztes Jahr jedoch ähnlich.
Ergebnis beim x-duathlon im Vorjahr: 10. Platz insgesamt (5. nach dem ersten Lauf, 14. nach dem Mountainbikefahren). Ergebnisse vom vergangenen Jahr und Infos zum Trierer x-duathlon 2009 unter http://www.x-duathlon.de/